Le tretjina testiranih Slovencev dobro presnavlja kofein

Geni nosijo zapis za zgradbo beljakovin, ki sestavljajo naše telo, sodelujejo v procesih presnove, pri transportu snovi, signalizaciji med celicami. Spremembe v zaporedju DNK lahko tako vplivajo na strukturo, količino ali pa na aktivnost določene beljakovine, ki jo dani gen kodira in s tem pomembno vplivajo na našo presnovo. Primer vpliva genskega polimorfizma na aktivnost encima in posledično na spremembo presnove je točkovna mutacija v genu za encim CYP1A2, ki presnavlja kofein. Ljudje, ki nosijo eno ali dve »okvarjeni« kopiji gena za ta encim, kofein presnavljajo počasneje. V praksi to pomeni, da ima kava, ki jo spijemo, na nas večji učinek, saj kofein dalj časa ostane v organizmu. 


Ljudje, ki kofein presnavljajo počasi, imajo ob prekomernem pitju kave večje tveganje za srčni infarkt

K razlikam glede odzivnosti na kofein delno sicer pripomore pridobljena toleranca, ki jo dobimo s pogostim uživanjem kofeinskih napitkov, del razlik pa moramo pripisati tudi genom, ki se med posamezniki razlikujejo. Znano je, da je razpolovna doba kofeina, to je čas, v katerem se razgradi polovica kofeina, pri človeku od 1,5 do 9,5 ure, odvisno od genotipa in pridobljene tolerance. Medtem ko približno polovica evropejcev kofein presnavlja hitro, je v Sloveniji glede na naše rezultate hitrih presnavljalcev kofeina manj. Ugotovili smo, da kofein hitro presnavlja le tretjina do zdaj testiranih Slovencev (tisti, ki so opravili DNK analizo LifeGenetics). Pri teh ljudeh naj pitje kave ne bi prispevalo k povečanemu tveganju za pojav srčnega infarkta, ostali pa bi morali v izogib temu tveganju kavo uživati v manjših količinah in občasno. Dobro je tudi vedeti, da so prevelike količine kofeina povezane s slabšo absorpcijo kalcija.


Kakšne pozitivne učinke pripisujejo kavi?*

• poleg tega, da kava nekoliko dvigne krvni tlak, lahko zmanjša tveganje za koronarno bolezen in varuje pred srčnim popuščanjem,
• raziskave povezujejo pitje kave z izboljšanjem metabolizma glukoze, zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2 in s spodbujanjem izgubljanja telesne teže pri pretežkih bolnikih,

• zmerno do pogosto pitje kave lahko zmanjša tveganje za več vrst rakov,

• kaže, da kava tudi zmanjša tveganje za demenco in Parkinsonovo bolezen,

• pri pivcih kave naj bi bilo tveganje za razvoj depresije pomembno zmanjšano,

• kava naj bi upočasnila napredovanje bolezni pri alkoholni cirozi, hepatitisu C in nealkoholni maščobni bolezni jeter,

• kava je lahko koristna tudi pri sindromu suhih oči, golšavosti in pri preprečevanju okužbe z odporno bakterijo MRSA,

• da bi ugotovili, ali pitje kave zmanjša umrljivost zaradi različnih vzrokov, so 13 let spremljali 229,119 moških in 173,141 žensk, starih 50-71 let. Ugotovili so, da pitje kave zniža vse vzoke smrtnosti za več kot 10 odstotkov (NEJM 2012; 366(20):1891-904).

Kakšne negativne učinke pripisujejo kavi?*

• povišan krvni tlak, 

• srčni infarkt (čeprav nekatere študije pravijo, da pitje kave lahko zmanjša tveganje za kap za do 25%),

• anksioznost, 

• nespečnost, 

• tresavica, 

• odtegnitveni simptomi in 

• potencialno povečano tveganje za zeleno mreno (glavkom).

*Vir: http://www.medscape.com/features/slideshow/coffee?src=mp&spon=38#1

Prehrana po genih in po krvni skupini

Vse bolj priljubljen način zdravega prehranjevanja po genih NI prehranjevanje po krvni skupini

Živimo v obdobju izobilja nekvalitetne hrane in stresnih življenjskih razmer, kar je zelo dobra podlaga za slabo počutje in za razvoj debelosti ter srčno-žilnih obolenj, za katerimi zboleva vse več ljudi. V iskanju odgovora na vprašanje »katera hrana je primerna zame?« ljudje posegajo po različnih metodah prehranjevanja, ki velikokrat bolj škodujejo, kot pa koristijo. V poplavi popularnih diet in prehranskih nasvetov se je vse težje odločiti in izbrati najprimernejšo. Zadnje čase se veliko govori o dveh načinih prehranjevanja, ki ju ljudje pogosto primerjajo ali celo enačijo. Gre za prehrano po krvni skupini in prehrano po genih. Prehrana po krvni skupini temelji na prepričanju, da lahko s pomočjo določitve krvne skupine AB0 ljudi razvrstimo v eno od štirih prehranskih skupin: mesojedce (lovce, krvna skupina tipa 0), vegetarijance (kmetovalce, krvna skupina tipa A), vsejedce (nomade, skrvna skupina tipa B) in nekakšne novodobne vsejedce (»zagonetneže«, krvna skupina tipa AB). To dieto si je omislil Američan Peter D'Adamo, ki je izhajal iz nekaterih ugotovitev svojega očeta, zdravnika Jamesa D'Adama, ki je domneval, da so določene krvne skupine povezane z odzivom na različne vrste hrane in celo s tipom osebnosti. Celotna ideja temelji na enem od 30 do danes znanih sistemov krvnih skupin, sistema AB0. Krvno skupino AB0 navadno določijo iz kapljice krvi z uporabo različnih reagentov, ki eritrocite v krvi v primeru določene krvne skupine zlepijo ali pa ne. Gre torej za serološki in ne za genetski test, kot mislijo nekateri. Že res, da so vse naše krvne skupine zapisane v genih, vendar to nima nobene znanstveno dokazane povezave s presnovo in odzivom našega telesa na hrano. Priporočila prehranjevanja po krvni skupini so zelo radikalna, poudarjene so le določene skupine živil, nekatere zelo pomembne skupine živil pa so izključene (ljudje s krvno skupino 0 naj bi tako uživali predvsem meso, mlečni izdelki pa so v veliki meri prepovedani).

Zavedati se moramo, da je vsak posameznik fiziološko vsejedec, kar pomeni, da čisto vsi ljudje nosimo gene za izdelavo encimov za prebavo in presnovo tako mesa kot tudi sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov in vseh ostalih pomembnih skupin živil. Izjema so nekateri posamezniki z redkimi genetskimi boleznimi, ki nekaterih živil resnično ne morejo prebaviti, vendar je v populaciji takih ljudi izredno malo. Vzrok prehranskih težav so lahko tudi različne alergije na hrano, ki pa so povezane z kompleksno interakcijo genov in okolja, zato je celo z genetskimi testi večino alergij nemogoče natančno predvideti ali celo diagnosticirati, še manj pa jih lahko napove AB0 krvni test. V osnovi vsak človek potrebuje uravnoteženo prehrano, ki mu omogoča, da dobi vsa mikro- in makrohranila, nujno potrebna za normalno delovanje telesa, zato je vsako izključevanje živil brez strokovno utemeljenega razloga lahko nevarno. V primeru prehranjevanja po krvni skupini zato težko razumemo, zakaj naj številni ljudje ne bi smeli uživati določenih vrst živil (na primer takih, ki vsebujejo gluten - ta dokazano povzroča težave le redkim posameznikom s celiakijo – torej velike večine žitaric, ki so za zdravje in zdravo prehrano znatnega pomena). Zagovorniki prehrane po krvnih skupinah trdijo tudi, da naj bi napačna prehrana povzročila zlepljanje eritrocitov. Če vemo, da ima najtanjša kapilara premer enega eritrocita, si ni težko predstavljati, kako resne zdravstvene težave bi to, če bi bilo res, povzročilo pri vseh, ki ne vedo, katero krvno skupino imajo in ki jedo »neustrezno« hrano. Zdravniki bi v tem primeru imeli v svojih knjigah tovrstne patološke učinke hrane zagotovo že stoletja zelo dobro opisane. Če pobrskamo po bazah revij in znanstvenih člankov, ne najdemo niti ene raziskave ali klinične študije Petra D'Adama, ki bi strokovno podprla njegove teorije. Prav tako nikjer ne moremo zaslediti znanstveno utemeljene razlage, zakaj naj bi bila nekatera hrana ustrezna za eno krvno skupino in neustrezna za drugo. Prebava in presnova sta izredno kompleksna procesa, odvisna od stotine parametrov, zato je posploševanje njunih lastnosti in celo čisto konkretno predpisovanje posameznih skupin živil na osnovi ene same spremenljivke, kot je krvna skupina AB0, nesmiselno. Že če pogledamo populacijo odraslih ljudi z laktozno intoleranco, lahko najdemo skupine, v katerih noben posameznik ne more prebavljati laktoze (ne gleda na to, kakšna krvno skupino ima) in skupine, kjer vsi ali velika večina normalno prebavljajo laktozo. Take »anomalije« prebave se po drugi strani da zelo enostavno določiti z genetskimi testi.Povzamemo lahko, da znanstvenih dokazov, ki bi povezovali prebavo in presnovo živil s krvno skupino AB0 in razložili, zakaj naj bi bila nekatera hrana ustrezna za osebe z eno krvno skupino in neustrezna za osebe z drugo, ni.

Osnovni princip nutrigenetskega (nutrigenomskega) pristopa k prehranjevanju je preučevanje genskih različic, ki so posredno ali neposredno povezane s prebavo in presnovo hranil (na primer glutena, kofeina, laktoze, maščob, ...). Te genske različice so tesno povezane tudi s pojavom in prisotnostjo bolezni kot so srčno-žilne bolezni, debelost, sladkorna bolezen tipa 2, osteoporoza, ... Potencialno negativnemu vplivu različnih (količin) hranil bi se v veliko primerih lahko izognili z ustrezno prehrano. Prehrana po genih izhaja iz znanstvenih raziskav genskih različic in temelji na strokovni analizi in interpretaciji njihovega vpliva. Vsa prehranska priporočila (na primer povečan vnos nekaterih vitaminov in mineralov z znanim blagodejnim vplivom na določeno področje zdravja, izogibanje hranilom, ki jih slabše presnavljamo, uživanje primerne količine in vrste maščob in podobno) zato izhajajo iz strokovnih dognanj iz znanstvene literature. V primeru priporočil glede hranil, ki vsebujejo gluten, lahko enostaven genetski test z veliko verjetnostjo pove, ali nekomu gluten lahko škodi ali ne. Če smo bolj natančni in konkretni: v primeru ugotavljanja preobčutljivosti na gluten z genetskim testom proučimo set genov na kromosomu 6, ki zapisujejoproteine HLA. Ti proteini so pomembni pri prepoznavanju tujkov v telesu in pri imunskem odgovoru na tujke. Gluten lahko prepoznajo kot tujek le nekateri proteini HLA, ki so posledica nekoliko drugačnih različic genov. Ko se tovrstni proteini nahajajo na površini celic, ki pridejo v stik z glutenom, se sproži imunski odziv in posledica je bolezen, ki jo poznamo pod imenom celiakija. Ti proteini so nujen pogoj za celiakijo, ni pa nujno, da bo pri posamezniku s tovrstnimi proteini celiakija dejansko nastopila. Iz še neznanih razlogov nekateri ljudje s tovrstnimi HLA proteini dobijo celiakijo, drugi ne. Moramo pa se zavedati, da je tovrstna analiza genov za celiakijo le preliminarna preiskava oz. nekakšno vodilo posamezniku, končno diagnozo pa mora postaviti zdravnik. Pri preiskovanju genov za presnovo npr. kofeina pa lahko zelo natančno ugotovimo, v kolikšnem času je nekdo sposoben razgraditi kofein iz npr. skodelice kave. Zanimive so bile tudi ugotovitve, da so različice genov, ki vplivajo na čas, ki je potreben za razgraditev kofeina, močno povezane s srčnim infarktom. Tako imajo ljudje, ki hitro razgrajujejo kofein, v primeru uživanja kofeina manjše tveganje za srčni infarkt, ostali pa bi se morali kofeinu čim bolj izogibati, saj je pri njih tveganje za srčni infarkt večje. Podobno je možno ugotoviti, kako vnos nekaterih vitaminov in mineralov vpliva na določeno področje zdravja in katera hranila spodbujajo nastanek različnih bolezni. Namen metode prehranjevanja, ki temelji na nutrigenetiki, ni določitev seznama živil, ki jih kdo sme ali ne sme jesti, ampak je prepoznava posebnosti presnove posameznika in prilagoditev prehrane z namenom zagotavljanja ustreznih količin hranil in uravnotežene prehrane. Nutrigenetika je znanost, ki lahko že zdaj veliko pove o lastnostih presnove posameznika in ponudi koristna priporočila. Ker se naša genetska zasnova ne spreminja, je njeno poznavanje koristno za vse življenje.

Dr. Mateja Bedenčič, univ.dipl.biol., in Danijel Stojković, univ.dipl.biokem.

DNK analiza in hujšanje

Raziskava o povezavi DNK analize in hujšanja

Ko so na ameriški univerzi Stanford pred nekaj leti pri tristotih ženskah s prekomerno težo testirali najbolj popularne shujševalne diete, ki so se razlikovale predvsem v vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov, so ugotovili, da se je le ena med njimi izkazala za nekoliko boljšo, med ostalimi pa ni bilo razlik. 

Zanimivo pa je bila uspešnost hujšanja znotraj skupin žensk z enako dieto zelo različna: nekatere so zelo shujšale, druge pa komaj kaj. Raziskovalcem se je ob tem porodila ideja, da so morda posameznikovi geni tisti, ki pripomorejo k temu, da človek ob enaki dieti izgubi več ali manj kilogramov. Tako so se lotili nove raziskave. Testiranke, ki so sodelovale v raziskavi o učinkovitem hujšanju, so prosili za vzorec DNK, da bi ugotovili, kakšne genetske lastnosti za presnovo maščob in ogljikovih hidratov imajo in ali se njihov genetski profil ujema z vrsto shujševalne diete, ki so jo preiskusile v času trajanje raziskave. 

Za sodelovanje pri DNK testiranju se je odločilo 100 žensk, ugotovitve pa so bile izredno zanimive. Tiste ženske, ki so imele shujševalno dieto skladno z njihovimi geni, so hujšale dva- do tri-krat uspešneje, kot tiste, ki jo niso imele! 

Zakaj nekateri shujšajo, drugi pa ne?

Posamezniki smo si v več kot 99% genetskega materiala identični. Vendar pa tista majhna razlika med nami vpliva tako na lastnosti, ki so vidne navzven (barva oči, barva las, višina, spol in podobno) kot na tiste, ki se skrivajo globlje v nas in jih lahko razkrije le DNK analiza.

Pri presnovi povezani s hujšanjem namreč sodelujejo številni geni, ki vplivajo na presnovo maščob in ogljikovih hidratov, na porabo energije, uravnavanje apetita in podobno. Gre torej za gene oziroma različice genov, ki so povezani z debelostjo, nekateri pa vplivajo tudi na pomen fizične aktivnosti pri hujšanju. Tu bi bržkone lahko iskali razlago na večno zagonetno vprašanje, zakaj lahko nekateri ljudje pojedo ogromno hrane, pa se kljub temu ne zredijo, drugim pa  se ob vsakem malo večjem 'grehu' že pozna kakšen dodaten 'obroček' okoli pasu. 

Del „krivde“ je v genu, ki sodeluje pri presnovi trigliceridov. Ljudje, ki imajo ta gen mutiran, lahko uživajo več kot 30 odstotkov maščob na dan in se njihov telesni indeks ne bo zvišal. A pozor! Kljub temu morajo biti pozorni na vrsto maščob, saj bi se jim v nasprotnem primeru lahko povišala raven trigliceridov, v krvi, to pa je povezano s srčno – žilnimi boleznimi. 

Z DNK analizo omenjenih genov, pa se da posameznika uvrstiti v enega od štirih prehranskih tipov, ki se razlikujejo po  vsebnosti maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Na osnovi takšne analize posameznik dobi povsem svoj, personaliziran jedilnik s priporočili, koliko česa na dan naj uživa. Pomembno je vedeti, da genska analiza razkriva pomembne informacije o nas: ne izvemo le, v čem se razlikujemo od ostalih, ampak tudi, kako te posebnosti izkoristiti za optimizacijo prehrane in življenjskega sloga, če seveda to želimo. Navsezadnje je le stvar vsakega posameznika če bo in v kakšni meri bo informacije, ki mu jih sedaj ponuja sodobna znanost tudi pri nas, uporabil v svojem vsakdanjem življenju.

Več o DNK analizi, ki je namenjena zdravemu hujšanju s pomočjo poznavanja posameznikove podedovane genske zasnove, lahko preberete tukaj >>

POZOR:

Mnogi si predstavljajo, da gre pri nutrigenomski analizi genov za konkretno napoved tveganja za določeno bolezen, nekateri sprašujejo celo po svoji diagnozi - nutrigenomika se ne ukvarja z opredelitvijo tveganja za genetsko pogojene, visoko prediktivne bolezni in v sklopu svojih analiz niti ne napoveduje tveganja za bolezni, povezane s področji zdravja, ki jih preiskuje (na primer za sladkorno bolezen tipa 2). Na razvoj tovrstnih bolezni namreč poleg mnogih genetskih vplivajo tudi številni dejavniki okolja, vsota vseh teh dejavnikov pa je tisti pravi vpliv, ki pa se ga še da dovolj natančno (v številkah) opredeliti. Poleg tega ideja tovrstnih storitev ni diagnostika, temveč personalizacija prehrane z namenom preventive pred pogostimi boleznimi, katerih razvoj lahko preprečimo sami z zdravo prehrano in življenjskim slogom.

Zakaj jesti zdravo?

Zakaj jesti zdravo?

V času, ko je življenjski tempo izredno hiter in ko zaradi pomanjkanja časa pogosto jemo neredno ter izbiramo nekvalitetno hrano, je zelo pomembno, da se začnemo zavedati pomena zdrave prehrane. Večina ljudi je dobro seznanjenih s pojmom zdrava prehrana in vedo, katera hrana to je in tudi, kje jo lahko kupijo. Vendar pa zdrava prehrana ni sama sebi namen in če razumemo, kako pravilno izbrana hrana vpliva na naše telo, mnogo lažje upoštevamo pravila zdravega prehranjevanja in smo tudi bolj motivirani pri spremembi načina prehranjevanja.

Problem današnje prehrane je, da je najdostopnejša hrana energijsko zelo bogata, hkrati pa zelo revna s hranili (vitamini, minerali, esencialne aminokisline, zdrave maščobne kisline,...), ki so nujno potrebna za normalno delovanje našega telesa.

Na tem mestu se srečujemo s paradoksom – nabirajo se nam odvečni kilogrami, naše telo pa je sestradano. Poleg tega, da se nam nabirajo odvečni kilogrami, se zaradi napačne izbire hrane srečujemo tudi z »lažnim« pomanjkanjem energije kot posledice velikih skokov in posledično padcev glukoze v krvi, ko naše telo s hrano dobi dovolj energije, vendar zaradi nihanj sladkorja v krvi še vedno občutimo lakoto. Če razumemo, kako naše telo uporablja to, kar pojemo in kaj počne s posameznimi hranili, se bomo tudi lažje izognili »prazni« hrani in slabemu počutju.

HRANA KOT GORIVO

Naše telo poganja gorivo v obliki hrane in če ta ni kakovostna, od telesa ne moremo pričakovati  visoke storilnosti. V telesu potekajo različni procesi, pri katerih iz ogljikovih hidratov, maščob in v skrajnem primeru tudi beljakovin dobivamo energijo.

Glavni vir energije za telo so maščobe in ogljikovi hidrati. Medtem ko so slednji nekakšen univerzalni vir energije za vse telo, pa so maščobe kot vir energije uporabne povsod razen v možganih. Možganske celice namreč kot energijo lahko uporabljajo le glukozo (grozdni sladkor).

Koliko energije se nahaja v hrani, je odvisno od njene sestave. Mastna hrana je bistveno bolj kalorična kot hrana, ki vsebuje pretežno ogljikove hidrate ali beljakovine. Za boljšo predstavo naj povemo, da gram maščobe vsebuje več kot dvakrat več energije (9 kcal oziroma 37 kJ) kot gram ogljikovih hidratov (škrob, sladkor; 3,75 kcal oziroma 16 kJ) ali gram beljakovin (4 kcal oziroma 17kJ).

Ljudje, ki vnesejo v telo več energije, kot je porabijo, pridobivajo na telesni teži, pri premajhnem vnosu energije pa je učinek obraten. Idealno bi bilo, da z energijskim vnosom pokrijemo porabo, brez prevelikih odstopanj. Kadar je vnos energije večji od porabe, se  energija skladišči v obliki maščobnih oblog, ki telesu služijo kot zelo dobra energijska rezerva: kilogram maščobnih oblog namreč zadošča za približno štiri dni normalnih življenjskih aktivnosti brez vsakršnega vnosa hrane. Nekaj maščobnih oblog organizem vedno potrebuje »za hude čase«, če pa je teh v telesu preveč, se pojavi bolezen – debelost. Maščobe se začnejo nabirati okoli organov in pritiskati nanje, poleg tega se zaradi kopičenja maščobnega tkiva poruši tudi hormonsko ravnovesje, spremeni se naš občutek za lakoto in sitost, postanemo depresivni, razvije se sladkorna bolezen tipa 2, zaradi nabiranja maščob v steni arterij se pospeši proces ateroskleroze, itd. Posledica debelosti in z njo povezanih težav je razvoj srčno-žilnih bolezni z zapleti, ki se lahko končajo tudi usodno (srčni infarkt, možganska kap,...).

Kaj je kakovostna hrana?

Pomembno je, da nam zagotovi vsa potrebna hranila in da obenem ne povzroča prevelikih nihanj v ravni krvnega sladkorja ter da ni energijsko preobilna. Medtem ko velik kos belega kruha vsebuje le ogljikove hidrate, torej energijo v eni od najhitreje dostopnih oblik, je enako veliko kos polnozrnatega kruha energijsko prav tako bogat, vendar se energija iz njega sprošča počasneje, kar prepreči nihanja krvnega sladkorja, poleg tega pa iz otrobov in dodanih semen dobimo še veliko zdravih maščob, vlaknin in vitaminov. 

SESTAVA HRANE

Čeprav je hrana v prvi vrsti gorivo za telo, pa se moramo zavedati, da predstavlja veliko več kot zgolj vir energije. Rek »smo to, kar jemo« ni iz trte zvit in zavedati se moramo, da naše telo vse, kar potrebuje za izdelavo strukturnih in funkcionalnih delov telesa, dobi iz hrane. Večino telesu potrebnih molekul lahko telo izdela samo v procesu presnove, ko osnovne gradnike, ki jih je dobilo s prebavo (razgradnjo na osnovne gradnike) zaužite hrane, naprej spreminja in iz njih gradi nove strukture (encime, membrane celic, hormone, vitamine, receptorje in še in še). Določenih snovi, pravimo jim esencialne, pa telo ne more samo izdelati, saj nima ustreznih encimskih mehanizmov, zato si jih moramo zagotoviti z ustrezno prehrano. Mednje spadajo nekatere aminokisline (najdemo jih v beljakovinah), nekatere maščobne kisline (nahajajo se v maščobah in oljih), minerali in vitamini. Če teh hranil s hrano ne zaužijemo dovolj, lahko nastopijo motnje v delovanju telesa. Takšen primer je vitamin B12, ki ga dobimo le, če uživamo hrano živalskega izvora.

MAKROHRANILA

Izbor hrane vpliva na zdravje in delovanje našega telesa ter na dobro počutje. Hrana, ki jo zaužijemo, vsebuje širok spekter hranil oziroma snovi, ki jih telo potrebuje za rast, razvoj, vzdrževanje in popravilo telesnih struktur ter pravilen potek vseh procesov v telesu. Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe sodijo med tako imenovana makrohranila in jih dnevno potrebujemo v večjih količinah. Medtem, ko so maščobe in ogljikovi hidrati primarno vir energije za telo, pa beljakovine služijo predvsem za tvorbo telesnih struktur (rast in razvoj, obnova telesa, receptorji na membranah celic...) in presnovnih molekul (encimov).

OGLJIKOVI HIDRATI

telo oskrbujejo z energijo, so strukturni elementi (vezivno tkivo, hrustanec, celuloza) in gradniki drugih molekul. Ogljikovi hidrati so nujni za ustvarjanje glikogena v mišicah in jetrih ter predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem. Delimo jih na enostavne in sestavljene. Med enostavne ogljikove hidrate uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza, galaktoza) in disaharide (saharoza, laktoza, maltoza). Po zaužitju se hitro prebavijo, zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina. Med sestavljene ogljikove hidrate spadajo polisaharidi (glikogen, škrob in prehranska vlaknina). Sestavljeni ogljikovi hidrati predstavljajo enakomernejši in dolgotrajnejši priliv energije, saj jih telo razgrajuje počasneje in se zato energija iz njih sprošča postopno. Presežek zaužitih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo, se pretvori v glikogen in v maščobne rezerve.

MAŠČOBE 

v telesu predstavljajo zalogo energije, poleg tega pa jih telo potrebuje za izgradnjo možganskih celic (60% možganov predstavljajo maščobe), živčnega sistema, hormonov ter so ključna sestavina celične membrane. Maščobe hrani dajejo okus ter imajo pomembno vlogo pri teksturi živila in občutku sitosti. Pomembne so tudi pri absorpciji in skladiščenju v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K.

Maščob je več vrst in za zdravje je zelo pomembno, da jih uživamo v pravem razmerju in predvsem, da posegamo po različnih virih in vrstah maščob. Nobena v naravi prisotna vrsta maščob ni sama po sebi slaba, dokler jo uživamo v primernih količinah.

Maščobe so holesterol, trigliceridi, fosfolipidi in proste maščobne kisline. Slednje v grobem delimo na nasičene in nenasičene, na to lastnost pa smo pozorni zato, ker lahko posredno vpliva na  zdravje srca in ožilja. Nasičene maščobne kisline najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, pa tudi v živilih rastlinskega izvora (kokosova mast, kakavovo maslo). Uživanje večjih količin hrane, bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami, povečuje količino holesterola v krvi, s tem pa se povečuje tudi tveganje za nastanek srčnih bolezni. Podoben učinek imajo trans-maščobne kisline, ki jih  najdemo v izdelkih s hidrogeniranim rastlinskim oljem (margarine, pekovski izdelki, ocvrta živila). Ko se maščoba spremeni iz tekoče v trdno obliko, pride do stranskih produktov – trans-maščobnih kislin, ki prispevajo še k višjemu nivoju holesterola v krvi, kot nasičene maščobe. Takim izdelkom se raje popolnoma izognimo.

Nenasičene maščobne kisline so pogosteje prisotne v rastlinskih oljih, pa tudi v mastnih ribah. Za telo so  od nenasičenih maščobnih kislin še posebej pomembne omega-3 maščobne kisline, ki varujejo naše srce in ožilje, v večjih količinah pa so prisotne v mesu mastnih rib (losos) ter v lanenem, repičnem in sojinem olju.

Dnevno naj bi zaužili 20-35% energije v obliki maščob. Od tega naj bi zaužili največ eno tretjino nasičenih maščob ter dve tretjini nenasičenih maščob. Maščobe so nujna sestavina človeške prehrane tudi zato, ker telo potrebuje nekatere maščobne kisline, ker jih samo ne more zgraditi (esencialne maščobne kisline). 

BELJAKOVINE

predstavljajo približno 15% telesne teže. Sestavljene so iz aminokislin. Beljakovine, ki jih zaužijemo, prebavni encimi najprej razgradijo na aminokisline, te pa se ponovno uporabijo za sintezo telesu lastnih beljakovin. Telo aminokisline izdeluje tudi samo, vendar je pomembno je vedeti, da človeško telo 9 od 22 v hrani prisotnih aminokislin ni sposobno proizvesti samo (esencialne aminokisline) in jih mora nujno zaužiti s hrano.

Beljakovine igrajo pomembno vlogo v telesu: sodelujejo pri presnovi, so sestavni del organov, uravnavajo celične procese, pomembne so pri gibanju (so osnovni gradnik skeletnih mišic), poleg tega pa so potrebne tudi za rast in obnovo vseh telesnih tkiv, so sestavni del protiteles, uravnavajo količino in sestavo telesnih tekočin, so sestavni del nekaterih hormonov in vseh encimov, določene aminokisline sodelujejo pri sintezi vitaminov in snovi, ki omogočajo delovanje živčnega sistema (nevrotransmiterjev) itd. V pogojih energijskega primanjkljaja lahko telo beljakovine porablja tudi za pridobivanje energije, vendar je to zaradi potratnosti procesa in slabega energijskega izkupička zelo redko (do tega pride le takrat, ko telo porabi vse dostopne zaloge ogljikovih hidraov in maščob).

MIKROHRANILA

Poleg makrohranil za normalno delovanje telesa potrebujemo tudi mikrohranila, vitamine in minerale. Mikrohranila delujejo kot katalizatorji (pospeševalci kemijskih reakcij) pri izkoriščanju makrohranil, poleg tega pa imajo še številne druge pomembne vloge, tako pri izgradnji organizma kot tudi pri delovanju organov.

MINERALI

Med najpogostejše v hrani prisotne minerale spadajo kalcij, magnezij, baker, cink, selen in železo. Pomembni so za nastajanje veziva in barvil za zaščito kože, prisotni so v telesnih tkivih, spodbujajo presnovo in ščitijo telo pred škodljivim delovanjem prostih radikalov, potrebni so za nastanek hemoglobina in mioglobina. Pri pomanjkanju lahko pride do anemije, okvare skeleta, motenj v delovanju živčnega sistema, okvar v pigmentaciji in strukturi las, srčnih motenj, težav s kožo, zaostajanja v rasti in spolnem razvoju, motenj v celjenju ran, izpadanja las, utrujenosti, pomanjkanje energije, zmanjšanja odpornosti proti okužbam.

VITAMINI

so nujno potrebni za normalno delovanje, saj sodelujejo v številnih telesnih procesih. Pomembni so za sintezo nekaterih aminokislin, nastanek krvnih celic, tvorbo protiteles in delovanje imunskega sistema, delovanje živčnega sistema, presnovo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, absorbciji snovi, sintezo genetskega materiala, zaščito telesa pred poškodbami in še mnogo drugih procesov. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati sam (razen v manjših količinah vitamina D in K), jih moramo v dobiti s hrano. Nobeno živilo ne vsebuje vseh vitaminov, zato moramo za pokritje vseh potrebnih vitaminov uživati pestro hrano. Pomanjkanje vitaminov je lahko posledica enolične prehrane, nizkega energijskega vnosa, uničenja vitaminov med kuhanjem in pripravo hrane ter med transportom in skladiščenjem.  

Vitamine in minerale najdemo v različnih vrstah hrane - v mleku in mlečnih izdelkih, mesu, ribah, oreščkih, žitaricah, zelenjavi in sadju – za vsak vitamin in mineral je dobro vedeti, v kateri vrsti hrane se skriva, da se izognemo pomanjkanju.

KJE V VSAKDANJEM ŽIVLJENJU NAM PRAVILNA PREHRANA POMAGA IN ZAKAJ?

Zdrava prehrana je pomembna tudi zato, ker pomaga organizmu ohranjati ravnovesje, kjer procesi, ki se odvijajo v telesu, ostanejo strogo nadzorovani in kjer je zaloga vseh potrebnih molekul ravno prav velika, da lahko vsi procesi normalno tečejo. To se na primer dogaja v procesu presnove, ko kot stranski produkt stalno nastajajo prosti radikali, visoko reaktivne spojine, ki se zelo rade vežejo na molekule okoli sebe (maščobe, proteine, DNK,...) in jih spremenijo, da niso več uporabne ali da postanejo celo škodljive. Da do tega ne pride, skrbi strogo nadzorovan sistem encimov, ki sproti lovijo proste radikale in odpravljajo posledice njihovega delovanja (oksidativnega stresa). Kadar pa je naše telo izpostavljeno dodatnemu stresu (na primer smo izpostavljeni ionizirajočim sevanjem, smo pod stresom, uživamo škropljeno sadje, kadimo, hitro hujšamo, intenzivno vadimo, ...), telo ne zmore več nadzorovati teh procesov in nevarnost okvar se močno poveča. Pomagamo mu lahko tako, da uživamo hrano, bogato z antioksidanti (predvsem temno obarvano sadje in zelenjava), ki telesu pomagajo loviti proste radikale in jih, če se izrazimo zelo preprosto, nevtralizirajo.

Za svoje telo lahko zelo veliko naredite s pametno izbiro hrane, saj boste na ta način telesu zagotavljali vse potrebne snovi, ki mu bodo omogočale optimalno delovanje in mu pomagale pri vsakodnevnem bojevanju z negativnimi dejavniki. Naslednjič, ko boste naročali hrano v restavraciji ali pa izbirali malico v trgovini vam predlagamo, da dobro premislite, kako se bo vaše telo odzvalo na to, kar nameravate pojesti oziroma ali boste s tem, kar nameravate pojesti, telesu resnično dali to, kar potrebuje!

 Za dodatno branje o zdravi prehrani ali spoznavanje, kako vam pri izbiri vaše prehrane lahko pomaga poznavanje vaše genske zasnove, preverite našo spletno stran ali nas kontaktirajte:

080 28 27

info@lifegenetics.eu

www.lifegenetics.eu