Zakaj jesti zdravo?

Zakaj jesti zdravo?

V času, ko je življenjski tempo izredno hiter in ko zaradi pomanjkanja časa pogosto jemo neredno ter izbiramo nekvalitetno hrano, je zelo pomembno, da se začnemo zavedati pomena zdrave prehrane. Večina ljudi je dobro seznanjenih s pojmom zdrava prehrana in vedo, katera hrana to je in tudi, kje jo lahko kupijo. Vendar pa zdrava prehrana ni sama sebi namen in če razumemo, kako pravilno izbrana hrana vpliva na naše telo, mnogo lažje upoštevamo pravila zdravega prehranjevanja in smo tudi bolj motivirani pri spremembi načina prehranjevanja.

Problem današnje prehrane je, da je najdostopnejša hrana energijsko zelo bogata, hkrati pa zelo revna s hranili (vitamini, minerali, esencialne aminokisline, zdrave maščobne kisline,...), ki so nujno potrebna za normalno delovanje našega telesa.

Na tem mestu se srečujemo s paradoksom – nabirajo se nam odvečni kilogrami, naše telo pa je sestradano. Poleg tega, da se nam nabirajo odvečni kilogrami, se zaradi napačne izbire hrane srečujemo tudi z »lažnim« pomanjkanjem energije kot posledice velikih skokov in posledično padcev glukoze v krvi, ko naše telo s hrano dobi dovolj energije, vendar zaradi nihanj sladkorja v krvi še vedno občutimo lakoto. Če razumemo, kako naše telo uporablja to, kar pojemo in kaj počne s posameznimi hranili, se bomo tudi lažje izognili »prazni« hrani in slabemu počutju.

HRANA KOT GORIVO

Naše telo poganja gorivo v obliki hrane in če ta ni kakovostna, od telesa ne moremo pričakovati  visoke storilnosti. V telesu potekajo različni procesi, pri katerih iz ogljikovih hidratov, maščob in v skrajnem primeru tudi beljakovin dobivamo energijo.

Glavni vir energije za telo so maščobe in ogljikovi hidrati. Medtem ko so slednji nekakšen univerzalni vir energije za vse telo, pa so maščobe kot vir energije uporabne povsod razen v možganih. Možganske celice namreč kot energijo lahko uporabljajo le glukozo (grozdni sladkor).

Koliko energije se nahaja v hrani, je odvisno od njene sestave. Mastna hrana je bistveno bolj kalorična kot hrana, ki vsebuje pretežno ogljikove hidrate ali beljakovine. Za boljšo predstavo naj povemo, da gram maščobe vsebuje več kot dvakrat več energije (9 kcal oziroma 37 kJ) kot gram ogljikovih hidratov (škrob, sladkor; 3,75 kcal oziroma 16 kJ) ali gram beljakovin (4 kcal oziroma 17kJ).

Ljudje, ki vnesejo v telo več energije, kot je porabijo, pridobivajo na telesni teži, pri premajhnem vnosu energije pa je učinek obraten. Idealno bi bilo, da z energijskim vnosom pokrijemo porabo, brez prevelikih odstopanj. Kadar je vnos energije večji od porabe, se  energija skladišči v obliki maščobnih oblog, ki telesu služijo kot zelo dobra energijska rezerva: kilogram maščobnih oblog namreč zadošča za približno štiri dni normalnih življenjskih aktivnosti brez vsakršnega vnosa hrane. Nekaj maščobnih oblog organizem vedno potrebuje »za hude čase«, če pa je teh v telesu preveč, se pojavi bolezen – debelost. Maščobe se začnejo nabirati okoli organov in pritiskati nanje, poleg tega se zaradi kopičenja maščobnega tkiva poruši tudi hormonsko ravnovesje, spremeni se naš občutek za lakoto in sitost, postanemo depresivni, razvije se sladkorna bolezen tipa 2, zaradi nabiranja maščob v steni arterij se pospeši proces ateroskleroze, itd. Posledica debelosti in z njo povezanih težav je razvoj srčno-žilnih bolezni z zapleti, ki se lahko končajo tudi usodno (srčni infarkt, možganska kap,...).

Kaj je kakovostna hrana?

Pomembno je, da nam zagotovi vsa potrebna hranila in da obenem ne povzroča prevelikih nihanj v ravni krvnega sladkorja ter da ni energijsko preobilna. Medtem ko velik kos belega kruha vsebuje le ogljikove hidrate, torej energijo v eni od najhitreje dostopnih oblik, je enako veliko kos polnozrnatega kruha energijsko prav tako bogat, vendar se energija iz njega sprošča počasneje, kar prepreči nihanja krvnega sladkorja, poleg tega pa iz otrobov in dodanih semen dobimo še veliko zdravih maščob, vlaknin in vitaminov. 

SESTAVA HRANE

Čeprav je hrana v prvi vrsti gorivo za telo, pa se moramo zavedati, da predstavlja veliko več kot zgolj vir energije. Rek »smo to, kar jemo« ni iz trte zvit in zavedati se moramo, da naše telo vse, kar potrebuje za izdelavo strukturnih in funkcionalnih delov telesa, dobi iz hrane. Večino telesu potrebnih molekul lahko telo izdela samo v procesu presnove, ko osnovne gradnike, ki jih je dobilo s prebavo (razgradnjo na osnovne gradnike) zaužite hrane, naprej spreminja in iz njih gradi nove strukture (encime, membrane celic, hormone, vitamine, receptorje in še in še). Določenih snovi, pravimo jim esencialne, pa telo ne more samo izdelati, saj nima ustreznih encimskih mehanizmov, zato si jih moramo zagotoviti z ustrezno prehrano. Mednje spadajo nekatere aminokisline (najdemo jih v beljakovinah), nekatere maščobne kisline (nahajajo se v maščobah in oljih), minerali in vitamini. Če teh hranil s hrano ne zaužijemo dovolj, lahko nastopijo motnje v delovanju telesa. Takšen primer je vitamin B12, ki ga dobimo le, če uživamo hrano živalskega izvora.

MAKROHRANILA

Izbor hrane vpliva na zdravje in delovanje našega telesa ter na dobro počutje. Hrana, ki jo zaužijemo, vsebuje širok spekter hranil oziroma snovi, ki jih telo potrebuje za rast, razvoj, vzdrževanje in popravilo telesnih struktur ter pravilen potek vseh procesov v telesu. Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe sodijo med tako imenovana makrohranila in jih dnevno potrebujemo v večjih količinah. Medtem, ko so maščobe in ogljikovi hidrati primarno vir energije za telo, pa beljakovine služijo predvsem za tvorbo telesnih struktur (rast in razvoj, obnova telesa, receptorji na membranah celic...) in presnovnih molekul (encimov).

OGLJIKOVI HIDRATI

telo oskrbujejo z energijo, so strukturni elementi (vezivno tkivo, hrustanec, celuloza) in gradniki drugih molekul. Ogljikovi hidrati so nujni za ustvarjanje glikogena v mišicah in jetrih ter predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem. Delimo jih na enostavne in sestavljene. Med enostavne ogljikove hidrate uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza, galaktoza) in disaharide (saharoza, laktoza, maltoza). Po zaužitju se hitro prebavijo, zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina. Med sestavljene ogljikove hidrate spadajo polisaharidi (glikogen, škrob in prehranska vlaknina). Sestavljeni ogljikovi hidrati predstavljajo enakomernejši in dolgotrajnejši priliv energije, saj jih telo razgrajuje počasneje in se zato energija iz njih sprošča postopno. Presežek zaužitih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo, se pretvori v glikogen in v maščobne rezerve.

MAŠČOBE 

v telesu predstavljajo zalogo energije, poleg tega pa jih telo potrebuje za izgradnjo možganskih celic (60% možganov predstavljajo maščobe), živčnega sistema, hormonov ter so ključna sestavina celične membrane. Maščobe hrani dajejo okus ter imajo pomembno vlogo pri teksturi živila in občutku sitosti. Pomembne so tudi pri absorpciji in skladiščenju v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K.

Maščob je več vrst in za zdravje je zelo pomembno, da jih uživamo v pravem razmerju in predvsem, da posegamo po različnih virih in vrstah maščob. Nobena v naravi prisotna vrsta maščob ni sama po sebi slaba, dokler jo uživamo v primernih količinah.

Maščobe so holesterol, trigliceridi, fosfolipidi in proste maščobne kisline. Slednje v grobem delimo na nasičene in nenasičene, na to lastnost pa smo pozorni zato, ker lahko posredno vpliva na  zdravje srca in ožilja. Nasičene maščobne kisline najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, pa tudi v živilih rastlinskega izvora (kokosova mast, kakavovo maslo). Uživanje večjih količin hrane, bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami, povečuje količino holesterola v krvi, s tem pa se povečuje tudi tveganje za nastanek srčnih bolezni. Podoben učinek imajo trans-maščobne kisline, ki jih  najdemo v izdelkih s hidrogeniranim rastlinskim oljem (margarine, pekovski izdelki, ocvrta živila). Ko se maščoba spremeni iz tekoče v trdno obliko, pride do stranskih produktov – trans-maščobnih kislin, ki prispevajo še k višjemu nivoju holesterola v krvi, kot nasičene maščobe. Takim izdelkom se raje popolnoma izognimo.

Nenasičene maščobne kisline so pogosteje prisotne v rastlinskih oljih, pa tudi v mastnih ribah. Za telo so  od nenasičenih maščobnih kislin še posebej pomembne omega-3 maščobne kisline, ki varujejo naše srce in ožilje, v večjih količinah pa so prisotne v mesu mastnih rib (losos) ter v lanenem, repičnem in sojinem olju.

Dnevno naj bi zaužili 20-35% energije v obliki maščob. Od tega naj bi zaužili največ eno tretjino nasičenih maščob ter dve tretjini nenasičenih maščob. Maščobe so nujna sestavina človeške prehrane tudi zato, ker telo potrebuje nekatere maščobne kisline, ker jih samo ne more zgraditi (esencialne maščobne kisline). 

BELJAKOVINE

predstavljajo približno 15% telesne teže. Sestavljene so iz aminokislin. Beljakovine, ki jih zaužijemo, prebavni encimi najprej razgradijo na aminokisline, te pa se ponovno uporabijo za sintezo telesu lastnih beljakovin. Telo aminokisline izdeluje tudi samo, vendar je pomembno je vedeti, da človeško telo 9 od 22 v hrani prisotnih aminokislin ni sposobno proizvesti samo (esencialne aminokisline) in jih mora nujno zaužiti s hrano.

Beljakovine igrajo pomembno vlogo v telesu: sodelujejo pri presnovi, so sestavni del organov, uravnavajo celične procese, pomembne so pri gibanju (so osnovni gradnik skeletnih mišic), poleg tega pa so potrebne tudi za rast in obnovo vseh telesnih tkiv, so sestavni del protiteles, uravnavajo količino in sestavo telesnih tekočin, so sestavni del nekaterih hormonov in vseh encimov, določene aminokisline sodelujejo pri sintezi vitaminov in snovi, ki omogočajo delovanje živčnega sistema (nevrotransmiterjev) itd. V pogojih energijskega primanjkljaja lahko telo beljakovine porablja tudi za pridobivanje energije, vendar je to zaradi potratnosti procesa in slabega energijskega izkupička zelo redko (do tega pride le takrat, ko telo porabi vse dostopne zaloge ogljikovih hidraov in maščob).

MIKROHRANILA

Poleg makrohranil za normalno delovanje telesa potrebujemo tudi mikrohranila, vitamine in minerale. Mikrohranila delujejo kot katalizatorji (pospeševalci kemijskih reakcij) pri izkoriščanju makrohranil, poleg tega pa imajo še številne druge pomembne vloge, tako pri izgradnji organizma kot tudi pri delovanju organov.

MINERALI

Med najpogostejše v hrani prisotne minerale spadajo kalcij, magnezij, baker, cink, selen in železo. Pomembni so za nastajanje veziva in barvil za zaščito kože, prisotni so v telesnih tkivih, spodbujajo presnovo in ščitijo telo pred škodljivim delovanjem prostih radikalov, potrebni so za nastanek hemoglobina in mioglobina. Pri pomanjkanju lahko pride do anemije, okvare skeleta, motenj v delovanju živčnega sistema, okvar v pigmentaciji in strukturi las, srčnih motenj, težav s kožo, zaostajanja v rasti in spolnem razvoju, motenj v celjenju ran, izpadanja las, utrujenosti, pomanjkanje energije, zmanjšanja odpornosti proti okužbam.

VITAMINI

so nujno potrebni za normalno delovanje, saj sodelujejo v številnih telesnih procesih. Pomembni so za sintezo nekaterih aminokislin, nastanek krvnih celic, tvorbo protiteles in delovanje imunskega sistema, delovanje živčnega sistema, presnovo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, absorbciji snovi, sintezo genetskega materiala, zaščito telesa pred poškodbami in še mnogo drugih procesov. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati sam (razen v manjših količinah vitamina D in K), jih moramo v dobiti s hrano. Nobeno živilo ne vsebuje vseh vitaminov, zato moramo za pokritje vseh potrebnih vitaminov uživati pestro hrano. Pomanjkanje vitaminov je lahko posledica enolične prehrane, nizkega energijskega vnosa, uničenja vitaminov med kuhanjem in pripravo hrane ter med transportom in skladiščenjem.  

Vitamine in minerale najdemo v različnih vrstah hrane - v mleku in mlečnih izdelkih, mesu, ribah, oreščkih, žitaricah, zelenjavi in sadju – za vsak vitamin in mineral je dobro vedeti, v kateri vrsti hrane se skriva, da se izognemo pomanjkanju.

KJE V VSAKDANJEM ŽIVLJENJU NAM PRAVILNA PREHRANA POMAGA IN ZAKAJ?

Zdrava prehrana je pomembna tudi zato, ker pomaga organizmu ohranjati ravnovesje, kjer procesi, ki se odvijajo v telesu, ostanejo strogo nadzorovani in kjer je zaloga vseh potrebnih molekul ravno prav velika, da lahko vsi procesi normalno tečejo. To se na primer dogaja v procesu presnove, ko kot stranski produkt stalno nastajajo prosti radikali, visoko reaktivne spojine, ki se zelo rade vežejo na molekule okoli sebe (maščobe, proteine, DNK,...) in jih spremenijo, da niso več uporabne ali da postanejo celo škodljive. Da do tega ne pride, skrbi strogo nadzorovan sistem encimov, ki sproti lovijo proste radikale in odpravljajo posledice njihovega delovanja (oksidativnega stresa). Kadar pa je naše telo izpostavljeno dodatnemu stresu (na primer smo izpostavljeni ionizirajočim sevanjem, smo pod stresom, uživamo škropljeno sadje, kadimo, hitro hujšamo, intenzivno vadimo, ...), telo ne zmore več nadzorovati teh procesov in nevarnost okvar se močno poveča. Pomagamo mu lahko tako, da uživamo hrano, bogato z antioksidanti (predvsem temno obarvano sadje in zelenjava), ki telesu pomagajo loviti proste radikale in jih, če se izrazimo zelo preprosto, nevtralizirajo.

Za svoje telo lahko zelo veliko naredite s pametno izbiro hrane, saj boste na ta način telesu zagotavljali vse potrebne snovi, ki mu bodo omogočale optimalno delovanje in mu pomagale pri vsakodnevnem bojevanju z negativnimi dejavniki. Naslednjič, ko boste naročali hrano v restavraciji ali pa izbirali malico v trgovini vam predlagamo, da dobro premislite, kako se bo vaše telo odzvalo na to, kar nameravate pojesti oziroma ali boste s tem, kar nameravate pojesti, telesu resnično dali to, kar potrebuje!

 Za dodatno branje o zdravi prehrani ali spoznavanje, kako vam pri izbiri vaše prehrane lahko pomaga poznavanje vaše genske zasnove, preverite našo spletno stran ali nas kontaktirajte:

080 28 27

info@lifegenetics.eu

www.lifegenetics.eu